Ishrana je jedan od najvažnijih činilaca koji uslovljavaju dobro ili loše zdravlje i utiče na radnu sposobnost i dužinu ljudskog života.
Sve životne namirnice koje sačinjavaju našu hranu ne sadrže podjednako materije koje su potrebne našem organizmu, zbog toga je veoma važno da se hranimo raznovrsno, kombinovanjem belančevina, masti, ugljenih hidrata, minerala, vitamina i vode.
Belančevine
Belančevine(proteini) čine osnovu svih živih ćelija : mišići, koža, kosa, ćelije krvi, sva telesna tkiva sastavljena su od belančevina. Stvaraju zaštitne materije koje štite organizam od oboljenja, prenose vodu u organizmu i izvor su energije.
Sagorevanjem1 gr belančevina razvija se toplota od 4.1 kalorije.
U prirodi se nalaze u biljnom i životinjskom svetu, ali se medjusobno razlikuju po vrednosti.
Glavni izvor belančevina životinjskog porekla su meso i riba, mleko, mlečni proizvodi i jaja. Belančevine životinjskog porekla sadrže bitne sastojke neophodne organizmu i imaju veću biološku vrednost nego belančevine biljnog porekla. Lakše se vare i bolje iskorišćavaju od biljnih b.
Glavni izvori biljnih belančevina su žitarice i njihovi proizvodi, krompir, mahunarke. Čovek ne može da stvara zalihe belančevina kao što može sa mastima, zato ih je neophodno uzimati svaki dan. Ako se ne uzimaju, telo iskorišćava svoje zalihe belančevina, odnosno belančevine koje su sastavni deo tkiva našeg organizma.
Nedostatak belančevina prouzrokuje zaostajanje u rastu i razvoju, smanjenje otpornosti organizma prema bolestima, smanjenje crvenih krvnih zrnaca što ima za posledicu malokrvnost, opadanje telesne težine, umora.
Odrasli trebaju da unose 1 gr belančevina na 1 kg telesne težine, dok deca i 2-3 puta više, kao i trudnice, dojilje, hronični bolesnici, ljudi koji obavljaju težak fizički rad.
Masti
U ljudskoj ishrani masti predstavljaju dragocen izvor telesne toplote i energije. Pri svakom radu organizam troši izvesnu količinu energije a da bi je obnovio čovek treba da unosi masti, belančevine i ugljene hidrate.
*Pri sagorevanju 1 gr masti razvija se energija 9.3 kalorije
Prirodni izvor masti u biljnom svetu nalazi se u klicama semenki i masnim plodovima (maslinama, orasima)
U životinjskom svetu nalazi se u tkivu životinja, u mleku i mlečnim proizvodima i jajima. Masti se teže vare od belančevina i ugljenih hidrata.
Stvaraju se i iz ugljenih hidrata u slučaju kada se unose u većoj količini nego što nam je potrebna. Masti stavaraju rezerve u organizmu, za razliku od belančevina, pa unošenjem veće količine dolazi do njihovog nagomilavanja u telu i nepoželjne gojaznosti
Čovekove potrebe za mastima kreću se oko 60 gr dnevno
Izvesne masti nosioci su i vitamina koji su u njima rastvorljivi ( A i D)
Potkožno masno tkivo sprečava suvišno ispuštanje toplote, štiti telo od spoljnjeg pritiska a belančevine od preteranog trošenja.
Nedovoljno unošenje masti dovodi do slabljenja tela prema infekcijama.
Kod obavljanje težeg fizičkog rada, masti su veoma dobar energetski materijal, i tada ih treba unositi u većim količinama
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su uglavom sastojci biljnih namirnica dok ih u životinjskim ima u veoma malim količinama.
Izvori ugljenih hidrata : Glukoza( šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu.), saharoza ( šećer koji je dobijen iz šećerne repe ili trske. Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti), laktoza (mlečni šećer) nalazi se samo u mleku i mlečnim proizvodima. Ovaj šećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže.
Ugljeni hidrati su uglavnom sastavni delovi biljne hrane : Žitarice, odnosno brašno i hleb, krompir, pasulj, grašak, kupus, celer, rotkvice, cvekla, šargarepa, paradajz, boranija, jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže.
Najveći deo energije potrebne za rad dobijamo baš iz ugljenih hidrata. Medju ugljenim hidratima celuloza( suve šljive) je jedan koji ne može da koristi kao energetski izvor ali je zato ona dobar regulator rada creva, jer nabubri u procesu varenja, pa svojom povećanom zapreminom vrši mehanički nadražaj na zidove creva.
Dnevne potrebe čoveka za ugljenim hidratima zavisi od težine posla koju obavljamo a prosečne se oko 400 gr.
Energetske materije, sagorevajući u organizmu, oslobadjaju toplotu koja se meri kalorijama. Jedna kalorija je ona količina toplote koja je potrebna da se jedan kg vode zagreje za jedan Celzijusov stepen, tzv velika kalorija.
Vitamini
Vitamini se nalaze u hrani u malim količinama koje su sasvim dovoljne za pravilan rad organizma, ako se sa njima postupa ispravno. Razni postupci pri preradi , kuvanju, spremanju i konzervisanju hrane mogu uništititi vitamine u njoj.
Dele se na vitamine rastvorljive u vodi (kompleks vitamina B – B1, B2, B6, B12 i vitamin C) i na vitamine rastvorljive u mastima ( A, D, E i K) koji su otporniji prema toploti i dužem stajanju.
Svaki od njih ima odredjenu ulogu u našem oraganizmu i samim tim ako neki nedostaje počeće simptomi koji upozoravaju na taj nedostatak. Ali isto tako postoji i prekomerni unos vitamina koji takodje ima za posledicu razne poremećaje u organizmu.
Zbog toga je vrlo bitna umerenost, pa i u vitaminima. Da bismo znali da prepoznamo koji je poremećaj posledica nedostatka kog vitamina upoznaćemo se bliže sa njima.
Vitamin A
Održava zdravu kožu, kosu,oči i imunitet.
Prirodni izvor : najviše džigerica (teleća), riblje ulje, šargarepa, spanać, repa, žumance, hladno cedjeno biljno ulje, krompir, dinja, maslačak, kupus, peršun, breskva, kajsija, šljiva, mlečni proizvodi
Minimalna količina od 3-5 mg dnevno
Nedostatak izaziva : slab noćni vid; suvu, grubu ili ispucalu koža; suvu sluzokožu; sporo zarastanje rana, oštećenje nerava, oslabljeno čulo ukusa, sluha i mirisa; nemogućnost znojenja; smanjenu otpornost na respiratorne infekcije
Prekomerni unos izaziva : mučnine i stomačne tegobe; glavobolju, opadanje kose, kod trudnica – oštećenje ploda
*Vitamin A se može zagrevati i do 120 stepeni C a da pri tom ne izgubi ništa od svoje vrednosti, ali se gubi dugim kuvanjem, izlaganjem svetlosti, dok se zamrzavanjem ne gubi.
Vitamini B1, B2, B6,B9, B12
Svaki ima posebnu ulogu u telu, a u prirodi se obično nalaze zajedno.
Održava metabolizam i nervne funkcije.
Prirodni izvor: pivski kvasac, iznutrice, integralne žitarice, riba, pirinač, mahunarke, meso, a u manjim količinama sadrže ih mlečni proizvodi, žumance, krompir i orasi
Vitamin B1 (aneurin)
Nalazi se u žitaricama, svom voću i povrću, jedino ga nema u belom brašnu i šećeru. Od značaja je kako za decu tako i za odrasle. Dnevne potrebe su oko 1.5 mg.
Ovaj vitamin ima značajnu ulogu pri razlaganju ugljenih hidrata, pa pri povećanom unosu ugljenih hidrata povećava se i potreba za B1.
Nedostatak B1 izaziva bolest pod nazivom beri – beri (oslabljenost srca, živaca, mišića, pojava otoka i preosetljivost) koja je danas retka
U lakšim slučajevima izaziva umor, razdražljivost, gubitak apetita, bolove u rukama i nogama, lupanje srca.
Prekomerni unos izaziva nervozu
*Kod alkoholičara se takodje mogu javiti ovi simptomi jer je kod njih sluzokoža organa za varenje oštećena, te nije u mogućnosti da ga iskoristi.
Vitamin B2
Nalazi se u svim biljkama, posebno orasima i klicama žitarica.
Potpomaže rast ubrzavajući hemijske procese neophodne za iskorišćenje proteina i ugljenih hidrata.
Dnevne potrebe su od 2 mg
Nedostatak ovog vitamina izaziva perutanje oko ušiju, nosa i usta; svrab u očima i oticanje kapaka
Vitamin B6
Nalazi se u pšeničnim klicama i soji, žitaricama, najviše integralnim, voću, povrću, jajima, mesu i mleku
Reguliše metabolizam proteina u nervnim tkivima, jetri i koži,
a takođe učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, i posebno je važan za razvoj imunog sistema, žena u trudnoći i olakšava premenstrualne bolove.
Nedostatak vitamina B6 izaziva : anemiju, grčeve, kožni osip, nadražen želudac, nervna oštećenja (kod beba), nestabilan hod
Prekomerni unos izaziva : privremeno oštećenje nerava u rukama, nogama i prstima, ukočenost stopala
Dnevna potreba u vitaminu B6 za odraslog čoveka je 1-2 miligrama, a veće količine mogu da izazovu toksična oštećenja nerava.
Vitamin B9 – Folna kiselina
Neophodna je u trudnoći kako bi plod razvijao pravilno kičmu i lobanju.
Stvara crvena krvna zrnca, štiti od trovanja hranom, ublažava bolove, pojačava apetit, sprečava anemiju, deluje blagotvorno na kožu
Prirodni izvori: Lišće zelenog povrća, koštunjavo voće, dinja, kajsija, limun, narandža, bundeva, pasulj, avokado, integralna pšenica, džigerica, crno ražano brašno, testenina, pirinač, jetra, pivski kvasac, šargarepa
Usled nedostatka može doći do opšte slabosti organizma, lakog zamaranja, razdražljivosti i stomačnih bolova
*Alkoholičari su potencijalni kandidati za nedostatak ovog vitamina, kao i trudnice, starije osobe i osobe koje pate od anemije
Vitamin B12
Ima povoljno dejstvo u lečenju malokrvnosti.
Nalazi se uglavnom u mesu i jetri, jajima, mleku.
Dnevne potrebe organizma su oko 2 mg
Nedostatak prouzrokuje ozbiljne anemije i degeneraciju nervnih vlakana kičmene moždine.
Ova grupa vitamina je rastvorljiva u vodi ali i otporna na toplotu za razliku od vitamina C. Mora se unositi svakodnevno.
Vitamin C
Jača krvne sudove i pomaže bržem zarastanju rana, antioksidans,
stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja
Prirodni izvor: agrumi i većina ostalog voća, brokoli, paprika i većina ostalog povrća
Dnevne potrebe 50 – 100 mg dok pušači, trudnice, dojilje, pa i ljudi koji obavljaju naporan fizički rad trebaju unositi više
Nedostatak izaziva : krvarenje desni, gubitak zuba, krvarenje iz nosa, modrice, bolni ili naduti zglobovi, kratak dah, povećanu podložnost infekcijama, sporo zarastanje rana, bolove u mišićima i kožni osip, depresiju
Prekomerni unos izaziva : grčeve u stomaku
Vitamin C se gubi na visokim temperaturama i stajanjem na vazduhu, zbog toga limun nikada ne stavljati u vruć čaj, a namirnice kuvati na tihoj vatri što kraće i u poklopljenoj posudi; najbolje je da se povrće bogato vitaminom C kuva na pari, jer se pri kuvanju vitamin C rastvara u vodi i gubi.
Organizam ne može da stvara zalihe ovog vitamina zato je neophodno da se svakodnevno unosi.
Vitamin D
Pravilan razvoj kostiju i zuba
Prirodni izvor : mleko, maslac, žumance, alge, koštunjavo voće, plava riba, ulje dobijeno iz riblje džigerice, jetra
Ovaj vitamin se stvara i izlaganjem sunčevoj svetlosti.
Nedostatak izaziva kod dece: rahitis (slabi mišići, usporen razvoj zuba i meke kosti)* zbog nesposobnosti organizma da apsorbuje minerale bez vitamina D
Kod odraslih : meke, šupljikave i lako lomljive kosti, tetanija
Prekomerni unos : kamen u bubregu i stvaranje čvrstog taloga kalcijuma u mekom tkivu (mišići i organi), bol u očima, pospanost
Vitamin E
Antioksidant, održava mišićnu funkciju, stvara crvena krvne zrnca,usporava starenje ćelija, izdržljivost, ublažava umor, rastvara ugruške krvi, leči opekotine
Prirodni izvor biljno ulje, jaja, riba, integralne žitarice, džigerica, sočivo, pasulj, koštunjavo voće, semenke, meso, piletina, grašak, kikiriki
Nedostatak izaziva nemogućnost apsorbovanja masti, impotenciju, nervne poremećaje, gubitak refleksa
Otporan je prema toploti, kiseoniku iz vazduha, oksidaciji i UV zracima. Konzervisanjem se gubi oko 65% ovog vitamina. Hladnoćom (zamrzavanjem) se uništava. Oksidiše u užegloj masti, u prisustvu soli olova i gvožđa i u alkalijama.
Vitamin K
Pomaže u sprečavanju unutrašnjeg krvarenja i pospešuje pravilno zgrušavanje krvi.
Prirodni izvor: Kupus, karfiol, lisnato zeleno povrće, žumance, dzigerica, krompir, riblja ulja, alge.
Proizvode ga crevne bakterije, tako da je nedostatak redak
Ukoliko se unose prevelike količine ovog vitamina (preko 500 mikrograma dnevno) može se javiti osip po koži, svrab i crvenilo kože. Kao i problemi sa jetrom, ali oni nisu baš uobičajeni.
Nedostatak izaziva :proliv, krvarenje iz nosa, masnice po telu
Minerali
Mineralne materije se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla i njihovo prisustvo u organizmu je od velike važnosti.
*Natrijum* se u vidu kuhinjske soli nalazi u našem telu u znatnoj količini, a mi je hranom takodje unosimo. Bez soli se mnoge složene radnje u našem telu ne bi mogle odvijati. Ona vezuje za sebe vodu, zbog toga nedostatak soli u organizmu ima za posledice zamor, gubitak apetita, poremećaj u radu nervnog sistema i mišića a takodje i osećaj žedji koji se ne može ugasiti samo vodom, pošto bez soli u organizmu voda se izlučuje iz tela.
Hlor
*Hlor* je pratilac Na.
Organizmu je potreban za stvaranje hlorovodonične kiseline, koja je neophodna u procesu varenja.
Prirodni izvor : masline
Povoljno deluje na : varenje, gipkost, kosu, zube
Kalcijum
odnosi se na šolju punu povrća
*Kalcijum i Fosfor* se nalaze u integralnim žitaricama, mekinjama, pšeničnim klicama, zelenom povrću, jezgrastim plodovima, mlečnim proizvodima, jajima, spanaću...
Potrebni su za razvoj i rast, a naročito za izgradnju kostiju i zuba, nervnog sistema, zaceljivanje rana, izgradnje antitela, Da bi ove mineralne materije mogle da koriste našem organizmu, moramo uz njih da unesemo i vitamin D, jer on potpomaže taloženju kalcijuma i fosfora u kostima i zubima.
Nedostatak usporava rast dece, pravilno razvijanje njihovih kostiju i zuba. Kod odraslih tetaniju, ukočenost, nesanicu, osteoporozu, snižen krvni pritisak, ubrzani rad src
Prekomerni unos može izazvati kamen u bubregu
Dnevne potrebe za odrasle su 0.8 grama a za decu oko 1 grama.
Gvoždje
Gvoždje je važan sastojak naše krvi. Da bi naše telo snabdelo ćelije kiseonikom iz vazduha potrebna su mu krvna zrnca, u kojima se nalazi gvoždje, jača imunološki sistem
Prirodni izvori sojino brašno, susam, suncokret, žumance, jezgrasti plodovi, pasulj, zob, pečurke, kupus, šargarepa, krompir, jetra, meso, pasulj, orah, sušeno voće, živinsko meso, riba.
Nedostatak prouzrokuje: glavobolju, malokrvnost, opadanje kose, zapaljenje oka, čir jezika, izpucale usne, oduzetost udova, nesanicu, vrtoglavicu, bolne menstruacije
Višak može izazivati grčeve u stomaku, zatvor, cirozu jetre
Bakar
Stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja, neophodan je za sintezu hemoglobina
Prirodni izvor su: džigerica, bubrezi, banane, mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica, pečurke, žumance
Nedostatak prouzrokuje : depigmentaciju kože i kose, opadanje kose, anemiju, zujanje u ušima, nervne poremećaje, ukočenost, smanjenu koncentraciju, razdražljivost, osteoporozu, povišen krvni pritisak, proširene vene, zadržavanje vode u organizmu
Višak bakra može izazvati glavobolju
Cink
Cink učestvuje u preko 200 enzimskih reakcija u organizmu.
Neophodan je za ćelijsku deobu, rast tkiva, ćelijskih membrana, učestvuje u stvaranju vezivnog tkiva, zuba, kostiju, noktiju, kose i kože i utiče na delovanje hormona rasta, formiranje antitela, leukocita, štitne žlezde i funkcionisanje hormona, normalan razvoj muških polnih hormona i rad prostate, funkcionisanje znojnih žlezda, aktiviranju lokalnih hormona, stvaranju proteina koji vezuje vitamin A, kontrolu zapaljenskih procesa i regeneraciju tkiva.
Esencijalan i za normalan rast i razvoj fetusa i za proizvodnju mleka u toku laktacije. Cink je neophodan i za očuvanje vida, čula ukusa i mirisa. Uključen je u stvaranje hlorovodonične kiseline u stomaku, kontrakcije mišića i detoksifikaciji od alkohola.
Bogati cinkom su jetra, školjke, ostrige, meso, riba, tvrdi sir, lešnik, jaja i zrnevlje.
Nedostatak prouzrokuje opadanje kose, slabiji vid, ekceme na licu, akne, oslabljeno čulo ukusa i mirisa, nervne poremećaje, slab razvoj umnih sposobnosti, nervozu, povišen krvni pritisak nesanicu, osteoporoza, depresiju
Jod
Neophodan je za rast i razvoj svih organa, posebno mozga, reproduktivnih organa, nervnog sistema, kostiju, kože, kose, noktiju i zuba, štitne žlezde
Prirodni izvori crni luk, mleko i mlečni proizvodi, morska riba i plodovi mora.
Nedostatak prouzrokuje nervne poremećaje, pospanost, gojaznost. Kod dece slab razvoj umnih sposobnosti.
Višak joda može izazvati glavobolju, grčeve u stomaku
Kalijum
Kalijum reguliše metabolizam vode i soli unutar ćelije, kiselo-baznu ravnotežu, normalizuje rad srca, pretvara šećer iz krvi u glikogen, utiče na nervnoi sistem, unutrašnje organa, srca, bubrega, kože, reguliše krvni pritisak
Prirodni izvor : Agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, salata, nana, suncokret, suve kajsije, banane, krompir
Nedostatak prouzrokuje : paraliza, tetanija, pospanost, povišen krvni pritisak, srčana aritmija, dijareju
Višak izaziva : snižen krvni pritisak
Magnezijum
Važan je za aktivaciju mišićne koncentracijekontrakcije krvnih sudova, doprinosi ravnoteži kalcijuma u organizmu , detoksikaciju organizma, strukturu kostiju, zuba, jonski transport, magnezijum je uključen u prenosu nervnog impulsa.
Prirodni izvor : Smokve, limun, grejpfrut, kukuruz, badem, jabuke, semenke, jezgrasti plodovi, tamno zeleno povrće, meso, pasulj, kukuruz, voda, pšenične klice
Nedostatak prouzrokuje : migrene, opadanje kose, “petljanje jezikom“, otekle desni, nervne poremećaje, drhtavicu, nestabilan hod, nervozu, nesanicu, depresiju, vrtoglavicu, povišen krvni pritisak, srčana aritmija, astma
Višak može izazvati zadržavanje vode u organizmu
Dnevne potrebe oko 300 mg, sportisti i osobe koje se bave težim fizičkim aktivnostima 500 mg
Selen
Važan je za rast i zdravlje kose i kože. Selen ima ulogu u održavanju otpornosti organizma na razne bolesti. Selen je uključen u očuvanju normalne funkcije jetre, sintezu proteina i zaštitu organizma od toksičnih minerala. Stvara muške reproduktivne kapacitete i održava zdavlje očiju, kose i kože.
Prirodni izvor - Mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah, sočivo
Nedostatak prouzrokuje kataraktu, loše raspoloženje, depresiju, povišen krvni pritisak, srčana aritmiju, astmu
Višak može izazvati opadanje kose, neprijatan zadah, karijes, nervne poremećaje, paralizu
Mangan
Mangan je neophodan za rast i održavanje nervnog sistema, razvoj i održavanje kostiju i zglobova, funkciju ženskih polnih hormona i tiroidnih hormona
Prirodni izvori cerealije, spanać, hleb od integralnog brašna, orah, voće, povrće sa tamno zelenim listovima (kelj, brokoli...), celer, čaj, jetra, pšenične mekinje, nepolirani pirinač, badem, heljda, sočivo, grašak,
šargarepa, suvo grožđe, suva šljiva.
Nedostatak prouzrokuje slab rast kose, slepilo, paralizu, epilepsiju, drhtavi hod
Prekomerni unos može izazvati nervne poremećaje, nesanicu, agresivnost, vrtoglavicu
Aditivi
Aditivi su supstance koje se prirodno ne nalaze u hrani, nego se u prehrambenoj industriji dodaju u nju zbog poboljšanja ukusa, boje, mirisa I konzerviranja.
Označavaju se velikim slovom E I trocifrenim brojem.
Da bi se namirnice duže održale I da se ne bi kvarile, u njih se dodaju konzervansi. Neki od njih su izuzetno opasni po zdravlje, i zato je najbolje proveriti na deklaraciji koje aditive proizvod sadrži. Limunska kiselina, so, šećer, soda bikarbona takodje spadaju u aditive.
Vršena su ispitivanja, i na osnovu toga odredjena je količina aditiva koja se sme unositi, odnosno odredjen dnevni unos, koji se sme konzumirati bez posledica.
Na pozitivnoj listi se nalazi 314 E aditiva, ali postoje neki koje valja izbegavati.
Nitrati su štetni.
Kancerogeni aditivi
E – 131, E – 142, E – 210, E – 211, E – 212, E – 213, E – 215, E – 216, E – 217
Opasni aditivi
E – 102, 104, 110, 120, 124, 127, 171, 173, 180, 241
Zabranjeni aditivi
E – 103, 105, 111, 121, 125, 126, 130
Aditivi koji utiču na razna oboljenja unutrašnjih organa
E - 221, 222, 223, 224, 226, 230, 231, 232, 250, 251, 311, 312, 320, 321, 338, 341,407, 450, 462, 463
E – 213 je izuzetno opasan I zabranjen
Limunska kiselina E – 330
Vinska kiselina E - 334
Fosforna kiselina E - 338
Borna kiselina E – 284
Jabučna kiselina E – 296
Saharin E – 954
Stabilizatori nalaze se u mesnim preradjevinama
E - 450 Dinatrijev difosfat
E - 451 Pentanatrijev trifosfat
*mogu prouzrokovati probleme sa varenjem
Tabele namirnica
Tabela sa satavom u 100 grama namirnica po vrstama:
Pravilna priprema voća i povrća
Tokom pripreme voća i povrća moramo se držati pravila, da umesto vitamina i hranljivih sastojaka, iz namirnica ne bismo unosili samo kalorije.
1. Dobro oprati voće i povrće ali to nikako ne znači da ga treba držati u vodi, pošto nam, u ovom slučaju, ne treba voda bogata hranljivim materijama, a to se posebno odnosi na vitamine C i B
2. Ljuštititi oštrim nožem da ga ne bi nagnječili pošto se tako gubi znatno vitamina A i C.
3. Konzumirati ga najviše u sirovom stanju, ili kuvati u malo vode, poklopljeno i na što nižoj temperaturi. Izbegavati dugo kuvanje.
4. Peršunov i celerov list dodati supi i čorbi tek kada se skine sa vatre, a šargarepu takodje dodati pred kraj kuvanja, najbolje sitno izrendanu.
5. Izbegavati vremenski dugo držanje voća i povrća, kao i izlaganje toploti, sunčevu svetlost, najbolje držati ih u frižideru.
6. Najbolje je preko zime ih zamrznuti a ne konzervirati pošto se tako očuva više hranljivih materija, ali iskoristiti od 8 - 12 meseci.
7. Izbegavati sitno seckanje, naročito onog voća i povrća bogatog vitaminom C.
8. Krompir je najbolje kuvati i peći u ljusci da bi se očuvale dragocene materije.
9. Šargarepu oprati i očistiti četkicom za povrće
10. Dok grickate sirovu šargarepu iz nje iskorišćavate samo 2 % vitamina, iz kuvane 18 %, a iz sirove narendane 82 %. Ipak svež sok od šargarepe je apsolutni pobednik.
11. Pečurke samo obrisati vlažnom krpicom, a jako zaprljane delove iseći, pošto u dodiru sa vodom postaju smežurane.
Piramida zdrave hrane
Složeni ugljeni hidrati - prvi sprat
Šest do jedanaest puta u toku dana jedite nepreradjene skrobne namirnice kao što su pirinač, mahunarke, korenasto povrće, banane, integralne žitarice i njihove preradjevine. Složeni ugljeni hidrati predstavljaju brz izvor energije pošto u sebi sadrže vitamine i materije. Veličina jednog obroka je kriška hleba, 30 gr nekuvanih žitarica, pola šolje kuvanog korenastog povrća, testenine, žitarica ili pirinča.
Voće i povrće - drugi sprat
Povrće jedite od tri do pet puta dnevno a voće dva do četiri puta. Nemojte bacati lišće, krtolu, stabljiku, koren, semenke i ljuske već ih iskoristite. Birajte voće i povrće raznih boja. Voće i povrće sadrže vlaknaste materije i neke esencijalne masne kiseline. Misli se na veličinu porcije koja sadrži pola šolje bezlisnog povrća, šolja lisnatog povrća, jedna srednja voćka, pola grejpfruta ili dinje, pola šolje kuvanog ili konzervisanog povrća ili voća.
Hrana bogata belančevinama - treći sprat
Rasporedite je u četiri do šest obroka dnevno. U ovu grupu spadaju živina, riba, jaja, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, krto meso, koštunjavo voće, soja i njene preradjevine. Belančevine su neophodne za rast i razvoj ćelija, kao i za stvaranje antitela, hormona i enzima. Veličina obroka u ovom slučaju je 60 – 90 gr za meso, 1 jaje, šolja mleka ili mlečnih proizvoda, 45 gr suvog sira, pola šolje koštuničavog voća, kuvanog pasulja ili sočiva.
Masti - četvrti sprat
Unos masti ograničite najviše na 30 % ukupne količine unete hrane. U masti spadaju i skrivene masti koje se nalaze u namirnicama kao i masti iskorišćene za pripremu hrane. Umesto životinjskih masti koje se nalaze u mesu, mleku, jajima odlučite se za biljne masti iz koštunjavog voća, žitarica, povrća, hladno cedjenog ulja i morske ribe. Iz masti nastaju masne kiseline koje su bitne za gradju ćelija.
Slatkiši - peti sprat
Ovu vrstu namirnica treba izbegavati iako su brz izvor energije. Ograničiti konzumiranje na 1 - 2 puta nedeljno. Mada mogu sadržati i neke hranljive materije. Uvek se pre opredelite za med ili javorov sirup umesto šećera.
Veličina porcija ili obrok nije pun tanjir nego se obično misli na jednu šolju, odnosno količina namirnica koje mogu stati u jednu šolju, ali ta veličina ne važi za sve namirnice nego samo za one koje nisu gore navedene.
*Proverite kako izgleda vaša dnevna piramida ishrane pomoću online testa
Kako pravilno zamrznuti namirnice
Uvek koristite ambalažu predvidjenu za pakovanje i zamrzavanje
- za manje komade namirnica koristite tanje plastične kesice.
- Za velike namirnice koristite masni papir ili pak – papir
- Supe ili umake stavite u plastične kutije sa dobrim poklopcem
- Plastična folija je dobra i za sirovo i pečeno meso
- Za posebnu zaštitu namirnica kao što je riba ili piletina koristite aluminijumsku foliju , ali ona nije prikladna za kiselo voće, jer reaguje na kiselinu i voće gubi boju.
- U posudama od tankog aluminijuma čuvati pudinge, pite, kolače i pojedinačne obroke
Povrće dobro oprati, očistiti, staviti 2 – 3 minuta u ključalu vodu, blanširati, odmah uroniti u hladnu vodu, izvaditi iz vode, dobro ocediti, pakovati i zamrznuti
*Voće dobro oprati, birati samo čvrste plodove. Voće kao što su maline, jagode, višnje, ribizle, ocediti od vode, poredjati na tacnu i rasporediti po njoj, posuti šećerom, pa staviti u zamrzivač, zaledjene redjati u plastične posude ili plastične kesice i obavezno istisnuti vazduh
Vreme čuvanja namirnica
Hleb i kolači – 4 nedelje
Odmrzavanje u omotu 3 – 6 sati
Supe, umaci, pite – 1 – 2 meseca
Odmrzavanje : supe – polako zagrevati; umake - odmrznuti na pari; pite – polako zagrevati u pećnici.
Ribe i školjke – sirova 4 meseca, dimljena 12 meseci; Školjke 1 mesec
Odrzavanje u omotu 6 sati u frižideru, 3 sata na sobnoj temperaturi; dimljenu 3 sata u frižideru ; školjke 6 sati u frižideru, 3 sata na sobnoj temperaturi.
Meso
- Piletina – 9 meseci
- Govedje meso – 10 – 12 meseci ; jagnjeće meso 6 – 8 meseci; svinjsko meso 4 meseca; mleveno meso i meso rezano na kocke 2 meseca.
- Šunka i slanina u komadu 3 meseca, rezana 3 nedelje
- divljač 8 -10 meseci
- iznutrice 2 meseca
Odmrzavanje pilećeg, govedjeg, jagnjećeg i svinjskog mesa u frižideru preko noći; šunka i slanina 5 sati u frižideru na svakih pola kg težine, rezanu 3 sata; divljač 4 sata u omotu u frižideru a zatim ga staviti u marinadu i odmrzavati; iznutrice 3 sata u frižideru; 1,5 na sobnoj temperaturi
Povrće
- špargle 9 – 12 meseci; odmrzavanje u kipućoj vodi 5 min
- boranija, prokelj, kelj, šargarepa, artičoke, grašak,spanać, krompir - 12 meseci odmrzavanje nije potrebno, kratko kuvati
- cvekla, tikvice, karfiol 6 -8 meseci
odmrzavanje u frižideru 2 sata cvekla, tikvice i karfiol nije potrebno odmrzavati - gljive – 3 meseca
Odmrzavanje u posudi u frižideru
Voće
- Groždje – 2 meseca
Odmrzavanje 2 sata na sobnoj temperaturi. - tvrdo voće – 12 meseci
Odmrzavanje u omotu u frižideru - dinje, koštunjavo voće – 12 meseci
Odmrzavanje u omotu u frižideru
Jagode
Plodovi jagode bogati su pektinom, taninom, organskim kiselinama, flavonoidima, folnom kiselinom, vitaminom E, vitaminom C, vitaminima B kompleksa, K, Fe, Mg, Ca, P i velikim brojem antioksidanasa.
*8 jagoda osigurava 140 % prepručenog dnevnog unosa vitamina C (60 mg u 100 gr)
150 gr ili 8 jagoda odgovara jednoj porciji, a potrebno je uzimati od 6 – 8 porcija voća u toku dana.
- Energetska vrednost za ovu količinu iznosi 50 kcal
Vlakna deluju blagotvorno na probavni sistem, snižavaju holesterol u krvi, smanjuju rizik od srčanih oboljenja i štite od karcinoma debelog creva.
- Obiluju vlaknima, jednom porcijom osiguravaju 16 % preporučenih dnevnih potreba.
Jagode sadrže najviše folne kiseline, odnosno folata, od svog voća.
Antioksidansi osiguravaju organizmu zaštitu uništavajući slobodne radikale koji doprinose nastanku karcinoma i srčanih oboljenja te ubrzavaju proces starenja.
- Značajan je izvor antioksidanasa. Jagode sadrže sedam puta više antioksidanasa od jabuka i banana, a tri puta više od pomorandži i groždja.
Sadrže znatno mnogo kalcijuma 40 mg u 100 gr i magnezijuma 15 mg u 100 gr.
Način pripreme:
Jagode oprati pod mlazom vode, očistiti od peteljki neposredno pre posluživanja.
Mogu se posuti šećerom i koristiti u raznim poslasticama.
Dobro se slažu sa čokoladom a ukusne su i u kombinaciji sa alkoholnim pićima (beli rum, šampanjac, likeri, crno vino).
Može se praviti frape od njih, a vrlo retko se kuvaju, osim za marmelade.
Čuvaju se u frižideru maksimum dva dana.
Šargarepa
Šargarepa može da ojača imunitet i snizi potencijalni rizik od karcinoma, pospešuje rad kardiovaskularnog sistema i štiti od arterioskleroze i povišenog krvnog pritiska zahvaljujući bogatstvu kalijuma koji sadrži. 100 gr šargarepe sadrži 41 kaloriju i odlična je za dijete, pošto brzo utoli glad i brže razlaže hranu i masti u želucu. Pre svakog obroka pojedite pola sirove šargarepe.
Narandžastu boju šargarepi daje karotin, kojeg ni u jednom drugom povrcu nema u tolikoj meri.
Karotin je supstanca iz koje nastaje veoma važan vitamin A.
Sadrži vitamin D, E i H i kompleks vitamina B.
Sadrži vrlo malo vitamina C
Bogata je mineralnim sastojcima: kalijumom, kalcijumom, jodom, cinkom, kobaltom, kao i pektinima pa se posebno preporucuje deci jer podstice telesni razvoj, jaca kosti i povecava otpornost prema infekcijama
*Kod upale grla ili kašlja iscedite sok iz šargarepe i pomešajte ga sa medom, ova mešavina savršeno ublažuje kašalj.
Da bi dobili sok iz šargarepe uvijte rendanu šargarepu u čistu gazu i pritisnite krajeve, nikako nemojte posuti šećerom i čekati da pusti sok.
Sok iz šargarepe je delotvoran i za podizanje tonusa, kod anemije i za očuvanje nerava, pogotovo kod ljudi koji nervni sistem koriste prekovremeno, a držanje soka od šargarepe u ustima ubija sve bakterije.
Dok grickate sirovu šargarepu iz nje iskorišćavate samo 2 % vitamina, iz kuvane 18 %, a iz sirove narendane 82 %. Ipak svež sok od šargarepe je apsolutni pobednik.
-Šejk od šargarepe i mleka provereno dobro leči bronhijalnu astmu.
Ali osobe koje imaju probleme sa želucem i dvanaestopalačnim crevom ne trebaju da koriste šargarepu u ishrani pošto izaziva kiselinu u želucu.
Paradajz
Paradajz je jednogodišnja zeljasta biljka preneta u Evropu tek otkrićem Amerike.
U početku je gajena kao ukrasna biljka. Smatrana je otrovnom sto se pokazalo kao tačno ali važi samo za stabljiku i listove, cela biljka paradajza izuzev ploda je otrovna.
100gr paradajza sadrži 16 kalorija i veliki procenat vode, čak 94 %.
U 100gr paradajza nalazi se 25 mg vitamina C, tako da 250 gr paradajza obezbedjuje dnevne potrebe za vitaminom C.
A jednom porcijom salate obezbedićete dnevne potrebe vitamina B, K i E.
Za crvenu boju paradajza je zaslužno prisustvo karotenida (135 mikrograma u 100 gr) i likopena, vrlo jakog antioksidanta.
Od mineralnih materija paradajz sadrži najviše kalijum 297 mg u 100 gr, kalcijum 14 mg, fosfor 26 mg, magnezijum 20 mg, gvoždja 0.5 mg.
Lekovito dejstvo:
Paradajz štiti od upale slepog creva i ima važnu ulogu u prevenciji i lečenju gljivice Candida albicans, jača odbrambeni sistem organizma, reguliše probavu, izbacuje vodu iz organizma, dobar je protiv viskog krvnog pritiska, protiv reume i gihta.
Napomena: uvek kupujte zreo, intenzivno crven paradajz
Priprema:
Ne kuvati ga previše, dovoljno je 5 minuta da povećate iskoristljivost likopena a ne uništite vitamine.
Napravite sok od paradajza, celera, šargarepe i limuna i priuštite sigurno i temeljno čišćenje organizma.
Najzdravije voće
Američki institut za poljoprivredu (USDA) vršio je istraživanje najzdravije voćke na osnovu prisustva antioksidanasa po jednoj porciji, odnsno šolji, i po jednoj kaloriji.
Borovnica apsolutni pobednik – najzdravije voće
13.427 antioksidanasa po šolji
162 antioksidansa po kaloriji]
Ribizla sadrži najviše antioksidanasa u najmanje kalorija
8.983 po šolji
204 po kaloriji
Kupina
7.701 po šolji
124 po kaloriji
Slike odlican.com » Cesljarev » musavo detinjstvo
Malina
5.983 po šolji
112 po kaloriji
Jabuka
5.900 po šolji
82 po kaloriji
Trešnja
4.873 po šolji
54 po kaloriji
Šljiva
4.844 po šolji
64 po kaloriji
Avokado
3.344 po šolji
12 po kaloriji
Kruška
3.172 po šolji
33 po kaloriji
Ubrzajte metabolizam
Vodom
Kada organizam nema dovoljno vode na raspolaganju, metabolizam je od tri do četiri puta sporiji. U toku dana popijte od 6 – 8 čaša vode. Koliko god da flaširana voda sadrži minerale, plastika daje svoj učinak i savršeno zdrava voda vremenom to ne bude. Ipak iako je najzdravija česmovača, priuštite sebi ugradnju filtera koji će je prečišćavati i vremenom sam sebe isplatiti. Pošto je po jednom istraživanju kontaminirana voda uzročnik 80 % bolesti, pažljivo izaberite svoju vodu.
Zelenim čajem
Zeleni čaj ubrzava razmenu materija, sadrži vitamin C, saponine, mangan i kofein, koji svi zajedno ubrzavaju razmenu materija i sagorevanje masti i sprečavaju ugradjivanje masti u ćelije.
„Oolong“ čajem
Upotrebom ovog čaja masti se izbacuju iz organizma u nerazredjenom obliku. Aktivne supstance iz čaja (vitamini, minerali, enzimi) blokiraju rad enzima gušterače koji razgradjuju masti, tako se mast nesvarena izbacuje iz organizma
Ljutim paprikama, biberom i čilijem
Konzumiranjem ljutih namirnica ili začina ubrzavate i potpomažete varenje u želucu i samim tim ubrzavate metabolizam
Senfom
Dodajte kašičicu senfa u hranu, pošto senf razgradjuje masti.
Pokrenite se
Od 30 do 60 minuta hodanja, džogiranja, vožnje biciklom, plivanja ili nekog drugog oblika aerobne vežbe, minimum 3 puta nedeljno najbolje ubrzava metabolizam.
Klice
Klice su izvor potrebnih minerala i vitamina i služe u borbi protiv raznih poremećaja, a ne izazivaju nikakve nuspojave.
Ne jedu se sve klice već klice pšenice, soje, pasulja, sočiva, graška, pšenične trave, lucerke, zobi, prosa, potočarke, lana, ječma i slačice.
Mogu se uzgajati i u kućnim uslovima ali je potrebno malo strpljenja.
Klice sadrže 25 % više kalorija od mesa ali ne goje, nego organizam odmah snabdevaju energijom. U njima nema masti, holesterola. Stepen svarljivosti je 100%.
Klice sadrže savršenu kombinaciju svih potrebnih elemenata potrebnih za zdrav život.
Zdravlje našeg organizma zavisi od toga koliko imamo enzima u telu. U ljudskom telu je pronadjeno 3.000 enzima a u toku jednog minuta samo jedan enzim učestvuje u 36 miliona biohemijskih reakcija. Svaka ćelija proizvodi enzime, ali njihova proizvodnja je ipak ograničena.
Rodjenjem čovek dobija izvesnu količinu enzima koju treba da troši tokom celog života.
Nepravilna ishrana, stresan način života i bolesti zahtevaju ogromne količine enzima.
Količina koju smo dobili od prirode se vrlo brzo troši zbog čega postajemo meta mnogih bolesti.
Brzim trošenjem enzima dolazi do preranog starenja i slabljenja imunološkog sistema.
Klice su bogate enzimima.
Sadrže i vitamine A, B – kompleksa, C, D, E i K
Minerale Kalcijum, magnezijum, fosfor, hlor, natrijum, silicijum i kalijum.
Klijanjem semena višestruko se poveća količina vitamina.
Količina vitamina C se može povećati čak 27 puta, dva sata nakon klijanja karotin se povećava za skoro 200 %, B vitamin za 50%, E vitamin za 120%
Način pripreme
Mogu se grickati same ili poslužiti u pravljenju čorbi, peciva, hleba, kao dodatak kajgani, pici,sendvičima, sa šampinjonima, sirom, sojom, svežim povrćem.
Klice od soje
Pomažu pri lice osmanjenju holesterola, regulišu probavu, deluju prevetivno kod raka debelog creva, smanjuju patološki povećanu potrebu za insulinom, patološki povećan apetit, pomažu neurološkim poremećajima.
Klice od pšenice
Najukusnije su od svih klica. Što je zeleni deo klice duži, to je bogatiji vitaminom C.
Sadrže vitamin A, kompleks vitamina B.
Minerali : fosfor, kalcijum, magnezijum, kalijum, jod, gvoždje, mangan, bakar.
Bogate su belančevinam, ugljenim hidratima i lako su svarljive.
Sprečavaju zapalenja, čiste jetru, jačaju nervni sistem, uništavaju bakterije, regulišu varenje, održavaju krvni pritisak u granicama normale